A keni vërtet nevojë për tetë orë gjumë çdo natë që të ndiheni mirë? Psikologu Dr. Jade Wu “hedh poshtë” mitin e gjumit tetë-orësh dhe ofron tre mënyra për të siguruar gjumë sa më të rehatshëm për ju.
Këtë javë le ta parashtrojmë pyetjen ‘miliona-dollarëshe’: Për sa orë gjumë keni nevojë në të vërtet?
Të gjithë jeni të vetëdijshëm se gjumi është shumë i rëndësishëm.
Shakespeare e quajti “vaskë e dhimbjes, balsam i lëndimeve, lëndë e dytë e madhe e natyrës, burim kryesor i gëzimit të jetës.”
Më pak poetikisht, titujt që hasim sot janë nga më të ndryshmit: “Mungesa e gjumit ju bën më të ngadalshëm dhe më të shtangur!” “Nëse nuk flini mjaftueshëm ju rritni gjasat tuaja për t’u prekur nga sëmundja e Alzheimerit dhe infarkti në zemër!” “Në një reklamë për dyshekë u tha: Mund të jetoni vetëm shtatë ditë pa gjumë.”
Duke lënë mënjanë ankthet dhe ëndërrimet, ka dëshmi të mira se gjumi është i rëndësishëm për shëndetin, mirëqenien dhe performancën. Një meta-analizë e fundit që ka përfshirë mbi 1600 pjesëmarrës konfirmoi se kufizimi i gjumit shoqërohet me vëmendje dhe aftësi përqëndrimi më të dobëta.
Dihet për dekada se mungesa e gjumit prish disponimin. Për shembull, mund të shkaktojë episode maniakale tek ata persona që vuajnë nga çrregullimi bipolar.
Madje, nëpërmjet studiuesve në Suedi dhe Gjermani, tani po bëhet e ditur se gjumi i pamjaftueshëm mund të ndikojë edhe në mikrobiotën (microbiota: shumëllojshmëria e baktereve, viruseve, kërpudhave dhe organizmave tjerë njëqelizorë që jetojnë në organizmin e njeriut) e zorrëve tuaja.
Sa orë gjumë janë të nevojshme?
Sa është minimalja e gjumit që mund të bëni për të funksionuar si duhet? A ka diçka të tillë si gjumi i tepërt? Nëse pyet Dr. Google, do të marrësh mbi një miliard përgjigje. (Fiks; “miliard” me “m”!!!)
Përgjigja më e zakonshme duket të jetë “tetë orë”. Kjo duket mjaft e drejtpërdrejtë. Por nga vjen ky numër? Nëse mendoni: “Dr. Google nuk më ka ekzaminuar; si do ta dinte ajo se për sa gjumë kam nevojë…, atëherë ju po bëni saktësisht pyetjen e duhur!”
Fillimisht merrni parasysh këtë: Shpesh ju thuhet se duhet të pini tetë gota ujë në ditë. (Duket sikur tetë është një numër magjik!).
Por a vlen kjo për të gjithë? A vërtet mendoni se ju keni nevojë për të njëjtën sasi uji si, p.sh., fenomeni i futbollit Megan Rapinoe? A ka nevojë Ruth Bader Ginsberg për të njëjtën sasi uji si The Rock?
Në secilin rast, sa ujë duhet të pijnë varet nga fiziologjia e trupit të tyre, aktiviteteve të tyre fizike dhe nga një sërë faktorësh tjerë.
Fondacioni Kombëtar i Gjumit në vitin 2015, doli me një udhëzues për kohëzgjatjen e gjumit të nevojshëm. Për të dalë me këtë udhëzues, një panel ekspertësh të gjumit përdorën të dhënat shkencore në dispozicion për të përcaktuar sasinë e duhur të gjumit për secilën grupmoshë.
Pas një pune shumë rigoroze, ata nuk thanë: “Duhet të flesh tetë orë!” Përkundrazi, ata thanë gjëra të tilla si: “Për adoleshentët, ne rekomandojmë 8 deri në 10 orë, por diku edhe 7 deri në 11 orë mund të jenë të përshtatshme.”
Vini re se si ka një interval deri në katër orë në rekomandimin e tyre dhe kjo është shumë!
Gjithashtu, vini re se si ata specifikuan grupmoshën për të cilën po flisnin.
Për foshnjat e porsalindura ata erdhën në përfundim që 11 deri në 18 orë janë të nevojshme.
Për të moshuarit mbi 65 vjeç, ky diapazon është nga 5 deri në 9 orë.
Tani, ju mund të mendoni: “Si ta kuptoj se cili është numri im magjik?”
Mos u shqetësoni. Përmes tri këshillave të mëposhtme ju do ta gjeni sasinë e përsosur të gjumit, për të cilën keni nevojë:
- Kur jeni shumë të lodhur, ju zakonisht përpiqeni të flini edhe kur s’ju flihet
Besoni apo jo, nëse ndiheni shpesh kështu, me siguri nuk jeni të privuar nga gjumi. Në fakt, ju jeni duke u përpjekur të flini më shumë sesa që i nevojitet trupit tuaj.
Ju duket se i gjithë problemi është se nuk flini mjaftueshëm. Por nëse do të ishit vërtet pa gjumë, do të ishit të përgjumur. E si ndihet ‘përgjumja’
Fillimisht, qepallat tuaja ‘ndihen’ të rënduara dhe juve ju duhen përpjekje për t’i mbajtur ato të hapura. Më pas, e keni të vështirë të vazhdoni të përqendroheni në dokumentarin që po shihni…
Nga ana tjetër, çfarë janë lodhja e rraskapitja?
Bëhet fjalë për dhimbje të muskujve, energji të ulët, motivim të ulët, shterim mendor…, të gjitha gjërat që ju bëjnë të dëshironi të flini.
Por kjo nuk do të thotë që jeni të përgjumur. Ju mund të jeni thjesht të lodhur. Është e rëndësishme të dini ndryshimin ndërmjet përgjumjes dhe lodhjes.
Me siguri shumë shpesh ju ka ngjarë të besoni se lodhjen tuaj duhet “ta shëroni” duke fjetur, me ç’rast shkoni më herët për të fjetur.
Kjo në fakt është një përpjekje për të detyruar gjumin “të vie” edhe kur s’keni nevojë për të. Në një farë mënyre është sikur të përpiqeni të bini në dashuri me dikë që thjesht e dini që nuk do të ndodhë. Kjo do të shkaktojë ankthe e drama – para se “të dorëzoheni”.
Prandaj, dëgjojeni trupin tuaj – shkoni në shtrat vetëm nëse vërtet jeni të përgjumur. Nëse nuk jeni – atëherë, shijojeni kohën tuaj shtesë.
- Nëse ndiheni shpesh të përgjumur gjatë ditës, nuk po flini mjaftueshëm gjatë natës
Shpesh ka të ngjarë që nuk e merrni seriozisht përgjumjen gjatë ditës. Në fund të fundit, kujt nuk i ka ndodhur që të ndihet i përgjumur gjatë një ligjerate të mërzitshme ose gjatë një udhëtimi të gjatë me makinë?
Por nëse kjo përgjumje ndodh në mënyrë rutinore, mund të jetë një shenjë e qartë që ju nuk jeni duke u ngopur me gjumë. Në përgjithësi ka tre arsye për këtë:
- Nuk po flini mjaftueshëm. Kjo është më e lehtë për tu zgjidhur. Provoni të vendosni alarmin tuaj të mëngjesit për 30 minuta më vonë (nëse është e mundur) ose bini të flini 30 minuta më herët.
- Nëse tashmë keni më shumë mundësi për të fjetur, por ende ndiheni të përgjumur gjatë ditës, mund të keni ndonjë çrregullim që lidhet me gjumin, i tillë si apnea e gjumit ose narkolepsia. Mund të provoni një metodë testimi të quajtur Shkalla e Gjumit Epworth, që do t’ju kërkojë të vlerësoni gjasat tuaja për të fjetur në situata të ndryshme. Nëse rezultati juaj arrin 10 ose më shumë, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj, pasi këto çrregullime mund të paraqesin rreziqe serioze për shëndetin tuaj.
- Orari juaj i zgjimit nga gjumi është jofunksional.
Kjo ju çon në këshillën tjetër për të fjetur mjaftueshëm…
- Të mbajturit e një orari konstant të të zgjuarit, mund të ju ndihmojë
Nuk ka të bëjë vetëm me atë se sa flini. Të pasurit e një orari të paqëndrueshëm mund të shkaktojë përgjumje gjatë ditës një ditë dhe pagjumësi ditën tjetër, gjë që ju ngatërron juve dhe trupin tuaj.
Pra, dijeni se për një gjumë të përshtatshëm është e nevojshme që të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë, dhe mos u shqetësoni për caktimin e një ore ‘prezice’ të të zgjuarit; pasi që nëse e përdorni një orar të caktuar për të paktën dy javë – trupi juaj do të fillojë të ju ‘njoftojë’ vet se kur është koha e duhur që të shkoni të flini – në mënyrë që të zgjoheni ‘më kohë’.
Pra: gjumi i mjaftueshëm është i rëndësishëm për shëndetin dhe lumturinë tuaj. Vetëm mbani mend se “mjaft” nuk është e njëjtë për të gjithë. Madje nuk është e njëjtë as për ju gjatë gjithë jetës tuaj. Mënyra e vetme për të ditur se për çfarë ka nevojë trupi juaj është ta dëgjoni atë.
By: Jade Wu, PhD Savvy Psychlogist – SCIENTIFIC AMERICAN