Shkruan: Elizabeth Klodas kardiologe:
Si një kardiologe që kam trajtuar mijëra pacientë, një nga shqetësimet më të zakonshme shëndetësore që hasem është kolesteroli i lartë. Por zgjidhja jo gjithmonë duhet të vijë nga një pilulë, e cila mund të ketë efekte anësore.
Ushqimet që hamë luajnë një rol të madh në mbajtjen e niveleve të ulëta të kolesterolit. Pjesa më e mirë është se ju nuk keni nevojë të vendosni shumë kufizime rreth dietës tuaj në mënyrë që të shihni ndryshime pozitive.
Megjithëse ka një variacion të madh individual të kolesterolit dietik, vetëm duke bërë disa përmirësime të vogla në zakonet tuaja të të ngrënit mund të sjellë reduktime të konsiderueshme të kolesterolit LDL – ose kolesterolit “të keq” që kontribuon në grumbullimin e yndyrës në arterie.
Këtu janë pesë ushqime të lira që ha rregullisht për të ndihmuar në uljen e kolesterolit dhe për të mbajtur zemrën time të shëndetshme:
- Perzierje dhe krunde tërshëre
Tërshëra përmban shumë fibra, duke përfshirë fibra të tretshme që reduktojnë përthithjen e kolesterolit në sistemin tuaj të tretjes. Fibrat në përgjithësi janë gjithashtu të dobishme për të shmangur rritjen e insulinës që mund të rrisë ato nivele të kolesterolit të keq.
Shumë amerikanë nuk marrin fibra të mjaftueshme, pavarësisht përfitimeve të shumta. Rritja e marrjes me 10 gramë në ditë mund të zvogëlojë rrezikun e një ataku në zemër me 14%, dhe të vdekjes nga sëmundjet e zemrës me 27%, tregoi një studim.
- Bajame
Një studim i vitit 2018 zbuloi se bajamet mund të ulin kolesterolin LDL ndërsa ruajnë apo edhe rrisin kolesterolin HDL – ose llojin “i mirë” që ndihmon në largimin e formave të tjera të kolesterolit nga qarkullimi i gjakut.
Nëse nuk jeni adhurues i bajameve, opsionet e tjera që kanë treguar se përmirësojnë nivelet e kolesterolit përfshijnë lajthitë, arrat makadamia, arrat dhe fëstëkët.
- Farat Chia
Farat Chia ofrojnë shumë acide yndyrore esenciale omega-3. Rritja e konsumit të këtyre yndyrave të shëndetshme edhe me një gram në ditë është shoqëruar me një ulje prej 16% të rrezikut të problemeve kardiovaskulare.
Megjithëse acidet yndyrore omega-3 kanë një efekt relativisht të vogël në LDL, ato mund të ndihmojnë në rritjen e kolesterolit HDL dhe të ndihmojnë në uljen e triglicerideve, një lloj yndyre që gjendet në gjakun tuaj.
- Brokoli
Studimet kanë treguar një lidhje midis konsumimit të perimeve dhe uljes së rrezikut të sëmundjeve të zemrës.
Brokoli në veçanti është i bollshëm në fibra të tretshme, të cilat bëjnë mrekulli për kolesterolin e lartë. Perime të tjera që shkatërrojnë kolesterolin për t’u marrë parasysh përfshijnë spinaqin, lakrat e Brukselit dhe zarzavatet.
Përveç furnizimit me një mori vitaminash dhe antioksidantësh, ngrënia e perimeve rregullisht është treguar se ndihmon në uljen e kolesterolit, me marrjen më të lartë të shoqëruar me nivele progresive më të ulëta të LDL.
- Shalqini
Ndryshoni ushqimet me sheqer me pak shalqi të ëmbël nëse doni të ulni kolesterolin. Shalqiri përmban natyrshëm likopen, i cili ka veti ulëse të lipideve, duke reduktuar kolesterolin total dhe LDL.
Për ata që nuk janë të prirur për shalqirin, mendoni të shtoni mollë, rrush, luleshtrydhe, agrume apo edhe avokado në dietën tuaj. Të gjitha këto janë të pasura me pektinë, një lloj fibrash të tretshme që ul kolesterolin LDL.
P.S. Dr. Elizabeth Klodas është një kardiologe dhe themeluese e Step One Foods. E trajnuar në Mayo Clinic dhe Johns Hopkins, Dr. Klodas ka botuar dhjetëra artikuj shkencorë gjatë gjithë karrierës së saj, autore e një libri për pacientët, “Slay the Giant: The Poë er of Prevention in Defeating Heart Disease” dhe ka shërbyer si kryeredaktore themeluese. i Cardiosmart.org, marrë nga CNBC.COM, transmeton Botapress.info